La Run Attitude

LE 30 AVRIL 2017 A GERARDMER

Run Attitude : voici votre programme !

Procédez par une répétition de trois types d’entraînement différents dans leur orientation et leur contenu. Vous allez développer soit l’endurance, la force ou la tonicité.

 

Séance d’endurance :

Partez en marchant et alternez marche sportive et course à pied très lente.
De semaine en semaine, réduisez les portions de marche au profit de celles de course jusqu’au jour où vous serez capable d’effectuer un vrai footing de 30 à 40 minutes.

 

Séance de force :

– Echauffement : 15’ en alternant marche rapide et course à pied très lente.

– Près d’un banc ou d’un muret :

– Pompes classiques  (Variante : vous pouvez prendre appui sur le banc afin que votre corps soit moins à l’horizontal.)
– Abdos
– Dorsaux
– Flexions sur place
– Montées sur banc sur chaque jambe ou répétez des montées d’escalier

 

N’insistez pas sur la durée de l’ensemble et préférez plutôt repartir pour 10 minutes de marche sportive ou footing avant de recommencer…

– Retour au calme en terminant cette séance par un peu de marche.

– Etirements pendant quelques en veillant à pratiquez les bons gestes et en maintenant chaque posture pendant 30 secondes.

La contraction musculaire à tendance à raccourcir le muscle, il faut donc l’étirer.

 

Séance de tonicité :

Schéma identique à la séance d’endurance mais agrémenté de portions de course à allures variées, quitte à ce qu’elles soient moins longues…
Prenez toujours soin de bien vous échauffer et n’hésitez pas à terminer par des exercices d’étirement bien qu’ils ne soient vraiment indispensables qu’après la séance de musculation…

 

Conseil important

Dans tous les cas, restez maître de votre allure du début à la fin de votre entraînement en contrôlant votre rythme cardiaque. Hors de question de commencer à une vitesse que vous serez obligée de réduire au fil des kilomètres ! Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez occasionnellement convertir une séance de course en pratique d’un autre sport du même type : vélo, VTT, roller, natation, stepper, tapis roulant… Cependant, veillez à conserver l’orientation du travail du jour, endurance, force ou tonicité.

 

 

 


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